Jeg fik en mail fra en af bloggens søde læsere. Hun spiser LCHF, men føler at hun famler sig lidt frem: hvor meget fedt er nok fedt? Og hvad med indholdet af proteiner og grøntsager?
Jeg tilbød at kigge hendes maddagbog igennem og kommentere lidt. Jeg er jo på ingen måde ekspert, og kommenterer derfor med afsæt i mine egne erfaringer (og hvad jeg har hørt fra andre).
Jeg ved at der sidder langt mere erfarne LCHF'ere derude, så hvis I læser med - og har yderligere kommentarer - er I meget velkomne til at smide dem i kommentarfeltet. Det vil med garanti være til gavn for både maddagbogens ejer og andre...
Jeg kridter banen op med kort info om læseren:
Hun startede på LCHF omkring 1. februar. Udgangspunktet for at spise LCHF er et ønske om at tabe 7-8 kilo og komme af med sukkertrangen (og citat: "et ekstremt sukkerindtag"). Grundet ønsket om vægttab vil hun gerne spise rimelig striks LCHF.
MADDAGBOG
Jeg har fået lov til at bringe hendes maddagbog (hendes beskrivelser) efterfulgt af mine generelle kommentarer:
Fredag
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Mellemmåltid: 8 mandler
Frokost: Ups....Bigmac + fritter...
Aftensmad: Madpandekager m/asiatisk fyld og kylling fra Janes 1. bog og 1 spsk peanutbutter.
Lørdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Omelet af 2 æg og lidt fløde. En god håndfuld rejer med købemayonnaise på toppen. 1 avocado. 5 små fede skiver øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g). 4 skiver flødehavarti og 1 spsk peanutbutter.
Eftermiddag: En portion blommecrumblekage (ikke LCHF) med cr. fraiche 18%
Aftensmad: Rester fra fredag aften. Fyldet dog spædet op med lidt fløde og en rest kokosmælk. + 1 spsk peanutbutter
Søndag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Den sidste 1/3 asiatisk fyld, 1½ spsk peanutbutter, 4 sk. flødehavarti, et stykke agurk (7-8 cm)
Aftensmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær. + 4 sk. flødehavarti + 4 sk. øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g) og 1 spsk peanutbutter.
Mandag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Omelet af 2 æg og lidt fløde. En god håndfuld rejer med købemayonnaise på toppen. 5 små fede skiver øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g). 4 skiver flødehavarti og 1 spsk peanutbutter.
Aftensmad: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter.
Tirsdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Salat med osteterninger og skinke og olieeddike/sennepsdressing + en økobar med 70% mørkchokolade og nødder
Eftermiddagssnack: 4 sk. øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g) og 5 sk. flødehavarti
Aftensmad: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter
Onsdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Kylling og grøntsager i wok med lidt peanuts. (magert måltid, som resulterede i SYND til eftermiddagssnack:
Eftermiddagssnack: et stykke chokoladekage
Aftensmad: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter
Efter aftensmaden: 2 poser Hariboslik
Torsdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld optøede hindbær
Frokost: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter
Aftensmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping
KOMMENTARER TIL MADDAGBOG
- Det første, der falder mig ind er den græske yoghurt om morgenen (hvilket maddagbogens ejer i en senere mail, selv har opdaget). Når jeg spiser "yoghurt-morgenmad" bliver jeg konsekvent lækkersulten om eftermiddagen. Det mætter mig slet ikke på samme måde som en "salt" morgenmad med fx æg.
- Big Mac, blommecrumble, chokoladekage og Hariboslik fortæller mig at der simpelthen er for lidt fedt til at dræbe sukkertrangen. Når jeg sørger for at spise nok fedt til hovedmåltiderne, har jeg slet ingen lyst til sødt.
- I Sverige er der mange LCHF'ere, der bestiller burger uden brød på McDonalds. Alternativt kan man bestille et par burgere med brød, men så bare bruge brødet til at holde om bøf og salat og så spise indmaden i burgeren. Lidt mere besværligt, men mere LCHf-venligt.
- Ret meget peanutbutter (som jo er superlækkert, men), som egentlig ikke er striks LCHF. (Maddagbogens ejer beskriver at det er et bevidst valg for at få ekstra fedt). I stedet for peanutbutter, vil jeg forslå en kop te eller kaffe med 1 spsk. kokosolie efter maden. Jeg bruger den med smag fra Urtekram. Alternativt kan en enkelt af de fede chokolader (fedtbomber) måske bruges efter maden en gang i mellem. Men hold indtaget nede - jeg kan fx spise rigtig mange af dem, selvom de ikke er voldsomt søde.
- Aftensmåltider og frokoster med bøf stroganoff, madpandekager med asiatisk fyld og omelet tænker jeg umiddelbart er rigtig fine - men flere af disse måltider med rigtig mad!
GENERELLE TIPS TIL LCHF-MÅLTIDER
- Salt morgenmad i stedet for sød. Der er utallige lækre pandekageopskrifter, søde omeletter og yoghurt-baserede morgenmadsmuligheder på LCHF. Jeg anbefaler at holde dem til weekenden (eller udelade dem helt i en periode) og spise en solid morgenmad bestående af æg, kød/fisk og grønt: fx omelet m. skinke og ost, sprød osteomelet, smøræg, djævleæg, æggesalat med mayonnaise (kan laves aftenen inden), spejlæg med ost og pesto, en dåse makrel med to æg og mayonnaise.... osv. - spis ovenjordsgrønt til!!
- Skal det være yoghurt-morgenmad en gang i mellem, så vælg federe mejeriprodukter end græsk yoghurt. Jeg bruger cremefraiche 38 % (!!) rørt med fløde, når jeg spiser yoghurt-morgenmad. For mig gælder det: jo højere fedtprocent, jo større mæthed!
- Jeg satser på 3 store måltider om dagen. Hvis jeg skulle blive sulten forsøger jeg at holde mellemmåltider "salte": fx en håndfuld flæskesvær, 1-2 skiver ost om en bid peberfrugt eller agurk, et kogt æg med mayonnaise, en håndfuld macadamianødder...
- Jeg kan klare mig fint uden mellemmåltider, hvis jeg sørger for at få gode mættende hovedmåltider.
- Jeg vejer ikke min mad og går ikke op i portionsstørrelser, men der er et par rettesnore jeg selv bruger ifht. sammensætning og mængde i mine måltider: fx at måltidet skal kunne holde mig mæt i 4-6 timer, kan det ikke det, så har jeg ikke fået nok fedt. Der skal generelt være mayonnaise, kryddersmør eller pesto til måltidet og gerne olivenolie på grøntsagerne.
- Jeg har læst et sted, at nogle bruger en regel om 1 dl fedt til hvert måltid.
- Et godt tip er at spise mere fedt end man umiddelbart tror! Janes tommelfingerregel: tag den mængde, du synes er meget fedt, og tag så dobbelt så meget, er karikeret men alligevel god.
- For denne læser er det vigtigt at morgenmaden er let at håndtere og kan spises på arbejdet - mens hun arbejder. Jeg tænker at fx djævleæg, æggesalat, tunsalat eller torskerognssalat med mayonnaise kan laves aftenen inden og pakkes i en madkasse sammen med snittet grønt.
- Det har for mig været rigtig godt at forstå at morgenmad ikke behøver at være anderledes end frokost og aftensmad. Jeg kan fx sagtens spise rester fra aftensmaden til morgenmad.
- Læseren efterspurgte desuden en form for "striks LCHF-" topping til kesoplatterne. Her vil jeg sige pisket fløde evt. med lidt revet mørk chokolade (mørk som i 80-85%) eller en spsk. frosne hindbær, der har fået et opkog eller en lille smule friske bær. Igen ville jeg holde den søde morgenmad til de særlige lejligheder.
Det er helt sikkert forskelligt fra person til person hvad, der virker. Ovenstående er det, der virker for mig.
